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Bien dormir pour maintenir ses performances en éveil

Un nouveau champ à explorer. Chercheur au sein de l'Institut de Recherche Biomédicale des Armées, le Docteur Mounir Chennaoui, après une collaboration avec le PSG de 2000 à 2006, intervient depuis quelques années auprès de la FFF sur l'évaluation, le suivi et la prévention de l'état de fatigue des joueurs.

Si l'Algérie s'est montrée aussi alerte sur les pelouses brésiliennes, lors du Mondial 2014, c'est peut-être aussi parce que ses joueurs dormaient sur leurs deux oreilles. Le Docteur Mounir Chennaoui avait passé une semaine aux côtés du sélectionneur Vahid Halilhodzic afin notamment de prodiguer de précieux conseils aux Fennecs en ce qui concerne… le sommeil. Un domaine jusque-là peu exploré et qui semble ouvrir aujourd'hui de nouvelles perspectives en matière d'optimisation de la performance. "Grâce à un travail de 10 ans réalisé sur d'autres disciplines, en particulier l'athlétisme et le cyclisme sur piste, nous avons pu valider un certain nombre de variables", se réjouit le spécialiste dont les travaux furent d'abord destinés aux militaires en opération.

 

Le joueur voit et décide moins vite

Le scientifique intervient de surcroît auprès de l'équipe de France féminine avec le Docteur Fabrice Bryand. Avec un objectif : "Individualiser les réponses physiologiques à la fatigue liée aux altérations du sommeil". Car, on l'aura compris, la qualité de ce dernier n'est pas sans conséquence sur la performance sportive. "Des expérimentations menées en laboratoire montrent que dès 2 heures de restriction de sommeil, la première fonction atteinte est la fonction cognitive, et en particulier les tâches attentionnelles : prise de décision, temps de réaction, jugement, prise de risque…". Embêtant lorsqu'on joue au foot !

4 CONSEILS PRATIQUES

 

1. Une douche fraîche pour favoriser le sommeil

Contrairement aux idées reçues, la douche plutôt fraîche ne réveille pas mais favorise l'endormissement ! C'est donc le soir qu'il faut la prendre et non pas le matin ! Explications : "Pour dormir, le corps a besoin de faire chuter sa température centrale. La douche fraîche peut l'y aider. De la même manière qu'une douche chaude, le matin, aidera à rehausser la température corporelle restée basse pendant la nuit. Ce qui accélérera le réveil", explique Mounir Chennaoui.

 

2. La sieste, oui, mais…

"Idéalement, la sieste ne doit pas dépasser 45 minutes. Au-delà, elle peut même s'avérer contre-productive. Sauf si l'on présente une grosse dette de sommeil. Dans ce cas, il est possible d'aller jusqu'à 1h30". Toujours est-il que la sieste ne règle pas tout. "Contrairement à ce que l'on pense, un week-end de repos n'est pas suffisant pour rattraper la dette de sommeil accumulée". Soit ! Mais que penser alors de certains joueurs, réputés pour dormir 3 à 4 heures tous les après-midi ?! "Ils ont sans doute besoin de fractionner leur sommeil, comme le font les navigateurs. Ils ne dorment peut-être que 4 à 5 heures par nuit". Enfin, quid de la micro-sieste ? "Elle dure de 5 à 20 minutes. Son effet, instantané, est plus cognitif que physique. On se sent mieux. Mais là encore, elle ne suffit pas à rattraper un manque de sommeil".

 

3. Prendre un repas riche en protéines

Afin de retarder la sensation de sommeil, un repas riche en protéines s'avère efficace, à l'inverse des aliments à forte teneur en glucides, qui provoquent de la somnolence. "Le jour d'une compétition, on va donc recommander plutôt des barres de céréales que des barres chocolatées. Au dîner, en revanche, évitez un repas trop riches en protéines qui empêchera de trouver facilement le sommeil".

 

4. Éviter les écrans tactiles le soir !

C'est bien connu, l'exposition à des écrans retarde l'endormissement. Mais c'est encore plus vrai aujourd'hui ! Et pour cause, "tous ces appareils fonctionnent désormais avec la technique led. Or, c'est un filtre bleu, plus efficace que la lumière blanche pour bloquer la sécrétion de mélatonine, dénommée "l'hormone du sommeil". Diminuer la luminosité de l'écran ne suffira pas à en limiter les effets. Seul un éloignement de plus d'un mètre le permettra". Ce qui explique que la télévision n'est pas aussi néfaste à l'endormissement que les tablettes tactiles.

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